いくつ取れてる？睡眠の質を向上させる栄養素はこれ！
あなたは十分な睡眠時間を取れていますか？
日本人の睡眠時間は世界の中でも短いと言われています。そのため、日中に睡魔に襲われる人や気持ちよく目が覚めないという人も多いのではないでしょうか？
朝、気持ちよく起きるためには睡眠時間も重要ですが、睡眠の質も重要となります。
睡眠時間が長くても睡眠の質が低いと十分な睡眠が取れているとは言えません。睡眠の質を上げるためには睡眠環境や適度な運動などが挙げられますが、摂取している栄養も重要な要素です。そのため、このページでは睡眠の質を向上させる栄養素をご紹介します。ページの最後に睡眠の質を向上させる栄養素が多く含まれている食べものも記載しているので十分な睡眠が取れていないと言う方は日々の食事の参考にしてみてください
睡眠の質を向上させる栄養素
トリプトファン
トリプトファンは人間にとって必要な９種類の必須アミノ酸の１つです。
質の高い睡眠を取るためにはこのトリプトファンの摂取が重要となります。その理由はセロトニンとメラトニンを作ることができるからです。
セロトニンは精神安定剤と似た分子構造をしており、ストレスを受けて興奮した精神状態を抑制し安定させる働きがあります（睡眠に必要な安定した精神状態にしてくれます）。逆にセロトニンが不足するとイライラや気分を落ち込みを起こしてしまいます。
食べ物からトリプトファンを摂取すると体内でセロトニンへ合成されます。そして、セロトニンから夜になるとメラトニンが生成されるのです。
メラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれおり、１日の生体リズム（睡眠と脳の覚醒）を調整する働きがあり快眠にかかせない成分ます。朝起きて日光を浴びるとメラトニンが分泌され、体内時計は一度リセットされます。そして、夜になると再びメラトニンが多く分泌されるようになり、睡眠の準備を始めるのです。
トリプトファンが摂取しセロトニンに、メラトニンになるまでには時間がかかるため朝食など１日の早い時間にトリプトファンを摂取するのがいいと言われています。
【トリプトファンを多く含む食材】
牛乳を含む乳製品、大豆製品、バナナ、ナッツ類、卵など
朝食に牛乳とバナナやヨーグルトを食べると夜にメラトニンの分泌が活性かされるかもですね
GABA
GABAは「γ-アミノ酪酸（Gamma Amino Butyric Acid）」略であり、アミノ酸の１つです。
GABAには交感神経の働きを抑える効果があると言われているので睡眠の質が低い人にも勧められたりするのです。その理由は私たちは交感神経の働きが弱まり、副交感神経の働きが強くなる（気分が落ち着いた状態）と眠たくなるからです。この気分を落ち着かせるリラックス作用があるため、最近ではストレス対策のお菓子として販売されていたりします。
【GABAを多く含む食材】
玄米、カカオ、トマト、アスパラガス、ナスなど
GABAはリラックス効果が期待できるため、うまく摂取することを意識したい栄養素です。
グリシン
グリシンには身体の深部温度を下げる働きがあり、睡眠の質を高める効果があると言われています。その理由は私たちは身体の体温が下がっていくことで睡眠の準備に入るからです。
赤ちゃんは眠くなる前に手足が熱くなるとよく言われます。これは手足から熱を発散することで身体の温度を下げているからです。そのため、グリシンの働きで身体の深部温度が下がることでスムーズに深い眠りに入れるというわけです。
【グリシンを多く含む食材】
睡眠で悩みがある方はグリシンを晩ごはんに取り入れることで効果を実感できるかもしれません
いかがでしたか？
睡眠の質を向上させる栄養素を日頃の食事で摂取できていましたか。食べ物によっても睡眠の質を向上させることが可能ですので十分な睡眠が取れていないと言う方は日々の食事の参考にしてみてください
ストレスが睡眠に与える影響とは？
「夜に何度も目が覚めてしまう」、「睡眠時間はしっかり取ったのに寝た気がしない」
そう感じることが多い人はストレスが原因かもしれません。
よく現代はストレス社会と言われます。
長時間労働や人間関係だけではなく、SNSによる誹謗中傷なども最近ではストレスの原因になっています。なにかのアンケートで約６０％の人が日々の生活でストレスを感じているという結果を見たこともあります。
適度なストレスは良い緊張感を与え、パフォーマンス向上に繋がると言われますが、逆に過度なストレスは頭痛や胃潰瘍などの身体的ダメージを与え、イライラや気分の落ち込みなど精神にも悪影響を与えてしまいます。
そんなストレスですが睡眠にも影響があり、過度のストレスは睡眠の質も低下させてしまいます。
ここではストレスが睡眠に与える影響を説明したいと思います
ストレスと睡眠の関係
ストレスは自律神経を乱す
過度なストレスは自律神経に大きな影響を与えます。
自律神経とは交感神経と副交感神経で構成され、この２つがバランスよく働くことで健康的に生活することができます。例えば交感神経が活発になると血圧が上昇し身体が起きた状態となります。また、副交感神経が活発になると胃液が多く分泌され胃の働きが活発になるなどです
交感神経とは
日中に活発に活動する神経のことです。
交感神経が活発に活動すると心拍数が増加し血圧が上昇します。血圧が上昇すると身体全身への血流量が増加し、身体が起きた状態になります。また脳も起きた状態となるため、仕事や勉強に適した状態となります。
副交感神経
夕方から夜にかけて活発に活動する神経のことです。
副交感神経が活発に活動すると心拍数が低下します。血圧が下がり、リラックスした状態となるため、身体が休む状態になります（睡眠には副交感神経の働きが重要）。
過度なストレスは交感神経の働きを活発にする
私たちは過度なストレスを感じると交感神経が刺激され、その働き活発になります。
交感神経の働きが活発になると昼間と同じで脳と身体が起きた状態になるため、本来であれば副交感神経の働きが活発になるはずの夜に交感神経の働きが活発になり、眠気を生じづらくなるのです。
また、私たちは寝ている間に深い眠り（脳と身体が休んでいる状態）と浅い眠り（脳は起きており、身体は休んでいる状態）を定期的に繰り返しています。
深い眠りと浅い眠りの両方を十分取ることで充実した睡眠を感じることができます。
ただし、交感神経の活動が活発になると脳が興奮状態となり、眠りも浅くなりがちです。
深い眠りを十分に取れていないため、朝起きた時も寝不足だと感じるわけです。
最後に
いかがでしたか？
睡眠とストレスの関係を理解頂けたでしょうか
質の高い睡眠を取ることは免疫力アップ（ストレスにも強くなる）に繋がるので理想ですが、現代社会でストレスを感じずに生活するのは難しいでしょう。そのため、睡眠の質を向上させるためにはストレスを感じても発散する自分なりの方法を見つけておくことが重要です。
もし、自分なりのストレス発散方法でもストレスが軽減されない、身体の不調が続くようであれば専門機関への相談もありかもしれません
睡眠の質が低下するの？やってしまいがちな生活習慣とは
毎日の睡眠を十分取れていますか？
「朝、すっきり起きれない」、「起きたばっかりなのにまだまだ眠たい…」なんてことはないですか？睡眠時間は十分に取れているはずなのにそう感じる場合は「質の良い睡眠」が良くないかもしれません。
人間の一生のうち１／３は睡眠時間と言われています。質の低い睡眠を続けていると慢性的な睡魔に襲われたり、疲れやすくなったり、集中力が低下したりと様々は影響が出てきます。
では、なぜ睡眠の質が下がってしまうのでしょうか？
この記事では日常でついついやってしまいがちな睡眠の質を低下させていることをご紹介します。睡眠でお悩みの方は参考にしてみてください。
◆睡眠の質が低くなる原因
①睡眠前のパソコン、スマホの使いすぎ
寝る直前までパソコンやスマホを使ってSNSやオンライン動画を見たりしていませんか？
インターネットサービスの多様化によりパソコンやスマホを使う時間が増えていると思います。ただ、これらのデバイスから発せられるブルーライトは睡眠の質を低下させてしまいます。
その理由は人は目から入る光（太陽光）によって体内時計を管理しているのですが、ブルーライトは太陽光と似た成分のため、脳が昼間と勘違いしてしまうからです。
脳が覚醒状態になってしまうため、体内時計が狂い、睡眠の質が低下してしますわけです。
そのため、寝る１時間前にはパソコンやスマホを使わないのが理想です。
また最近ではブルーライトをカットするメガネなども多く販売されているのでそれらをうまく活用し寝る直前にできるだけブルーライトを浴びない工夫が必要です。
②寝る前の過度なアルコール摂取
寝る前にお酒を飲む人は多いんじゃないでしょうか？アルコールは寝つきを良くする効果があります。一方で睡眠の質は低下させてしまいます。
その理由はアルコールを摂取するとアルコールを分解するためにアセトアルデヒドという成分が発生するのですが、このアセトアルデヒドが深い眠り（ノンレム睡眠）を妨害してしまうからです。眠っていても深い眠りに入ることができず、浅い眠りの時間が長くなってしますため、睡眠の質が低下してしまうのです。
（浅い眠りとは身体は休んでいるが脳は起きている状態のことです）
またアルコールには筋肉を緩和させる働きがあるため、喉の気道が狭くなり無呼吸が起こりやすくなってしますので注意が必要です。寝る前は適度なアルコール量を心がけましょう。
③寝る前の食事
「空腹だとなかなか寝れない…」と感じる人も少なくないと思います。ただ、食べる時間と睡眠の質は大きく関係しているため、食べる時間も注意が必要です。
その理由は胃に食べ物が残ったままだと寝ている間も胃が消化活動を続けているため、深い眠りを妨害してしまうからです。アルコール同様、浅い眠りの時間が多くなり、睡眠の質が低下してしまうのです。
満腹になると眠たくなると思いますが、そのまま寝てしまうと睡眠の質が低くなってしまいます。そのため、お腹を落ち着かせるためにも食事は寝る前の３時間前には終わらせるよう心がけましょう。
④寝る前の過度な運動
寝る前の適度な運動は睡眠の質を向上させますが、激しい運動は逆に睡眠の質を低下させる原因となります。
その理由は自立神経（交感神経と副交感神経）と関係しています。
日中活動している時は交感神経が活発に働いており、夜になると副交感神経の働きが強くなります。副交感神経の働きが強くなると身体はリラックス状態となり、寝る準備が整うというわけです。
そのため、寝る直前に過度な運動をしてしまうと交感神経の働きが強くなり、睡眠の質が低下してしまうというわけです。ただし、ヨガやストレッチなどの適度な運動であれば身体の緊張を緩和させ、睡眠の質を向上させることも可能です。
いかがでしたか？
日常生活の中でついついやってしまいがちなことで睡眠の質を下げてしまっているかもしれません。質の低い睡眠を続けていると慢性的な睡魔に襲われたり、疲れやすくなったり、集中力が低下したりと様々は悪影響が出てしまいます。
今回紹介した内容が当てはまっている方は、ぜひ良質の睡眠を手に入れる参考にして頂ければと思います。
